Làm sao thoát khỏi vùng an toàn?

Cuộc sống đầy ắp các cơ hội để chúng ta bước ra khỏi vùng an toàn, nhưng việc nắm bắt những cơ hội đó thực sự không dễ dàng. Câu hỏi được đặt ra ở đây nếu cảm giác an toàn cho thấy những nhu cầu cơ bản nhất của chúng ta đang được đáp ứng, tại sao chúng ta phải tìm cách từ bỏ nó?

Trong Tâm lý học, vùng an toàn (comfort zone) là gì?

Có thể nói hình ảnh ẩn dụ “rời khỏi vùng an toàn của bạn” đã phổ biến vào những thập niên 1990. Thuật ngữ “vùng an toàn” được nữ tiến sĩ Judith Bardwick đưa ra trong tác phẩm “Danger in the Comfort Zone”vào năm 1991.

“Vùng an toàn là trạng thái hành vi trong đó một người hoạt động trong tình trạng không lo lắng, sử dụng một số hành vi hạn chế để mang lại mức hiệu suất ổn định, thường là không có cảm giác rủi ro”.

Trong vùng an toàn, không có nhiều động lực để mọi người đạt đến những đỉnh cao mới về hiệu suất. Ở đây, mọi người thực hiện các quy trình mà không có rủi ro, khiến tiến trình tiến triển của họ trở nên bình ổn.

Tuy nhiên, khái niệm này có thể được bắt nguồn trong trường phái tâm lý học hành vi.

Năm 1907, Robert Yerkes và John Dodson tiến hành một trong những thí nghiệm đầu tiên làm sáng tỏ mối liên hệ giữa lo âu và hiệu suất.

Họ thấy rằng những con chuột bị thúc đẩy nhiều hơn để vượt qua mê cung trong thí nghiệm khi bị sốc điện với cường độ ngày càng tăng - nhưng chỉ đến một điểm. Trên một ngưỡng nhất định, chúng bắt đầu ẩn náu hơn là hoạt động tiếp tục.

Hành vi tương ứng cũng được nhìn thấy ở con người. Điều này có nghĩa là khi đáp ứng với những kích thích lo âu, các lựa chọn của con người có thể là “chiến” (đương đầu với thử thạch) hay “biến” (bỏ chạy/ ẩn náu) hoặc đóng băng (trở nên tê liệt).

Định luật Yerkes – Dodson (Yerkes & Dodson, 1907) không chỉ đúng đối với các loại hiệu suất, chẳng hạn như được giao một nhiệm vụ mới đầy căng thẳng ở công sở, mà còn trong nhiều lĩnh vực khác trong đời sống như thấu hiểu bản thân, giao tiếp, các mối quan hệ với người khác, vân vân.

Ý tưởng cốt lõi ở đây là hệ thống thần kinh của chúng ta có vùng Goldilocks, vùng của “sự phấn thích”. Nếu quá ít, bạn vẫn ở trong vùng an toàn, nơi mà sự buồn chán bắt đầu. Nhưng quá nhiều, và bạn sẽ rơi vào “vùng hoảng loạn”, điều này cũng ngăn cản tiến trình tiến triển.

Từ vùng an toàn đến vùng phát triển

Khi rời khỏi vùng an toàn, nỗi sợ không phải lúc nào cũng tương đương với việc ở trong vùng hoảng loạn. Sơ đồ dưới đây cho thấy, sợ hãi có thể là một bước cần thiết trên đường đến các vùng học hỏi và phát triển:

Việt hóa từ: PositivePsychology.com ‘Leaving The Comfort Zone’ Toolkit

Cần can đảm để bước từ vùng an toàn sang vùng sợ hãi. Không có lộ trình rõ ràng, không có cách nào để đúc kết dựa trên những kinh nghiệm trước đó và điều này có thể gây lo lắng. Tuy nhiên, hãy thật kiên trì để bạn bước vào vùng học tập, nơi bạn có được những kỹ năng mới và ứng phó xử lý với những thách thức một cách tháo vát.

Sau giai đoạn học tập, một vùng an toàn mới được thiết lập, mở rộng khả năng của một người để đạt đến những tầm cao hơn nữa. Điều đó có nghĩa là bạn đang ở trong vùng phát triển.

Điều quan trọng cần phải lưu tâm chính là giống như hầu hết các nỗ lực thay đổi hành vi, việc tiến vào vùng phát triển sẽ trở nên khó khăn hơn nếu không có sự tự nhận thức ở một mức độ nhất định. Do đó, bạn cần phải xem xét những điều sau:

Những “vùng” của bạn to lớn ra sao?

Trong các khía cạnh đời sống, các “vùng” của mọi người có quy mô khác nhau. Để rời khỏi vùng an toàn của bạn, bạn phải biết rõ nó to lớn bao nhiêu. Tương tự như vậy, bạn phải có được trực giác về vùng hoảng loạn của bạn nằm ở đâu. Chấp nhận những thách thức nằm ở đâu đó sẽ vắt kiệt sức khỏe thân tâm của bạn, đồng thời cũng sẽ tối ưu hóa những tiềm năng của bản thân, dẫn bạn đến sự phát triển và học hỏi.

Điểm mạnh của bản thân bạn là gì?

Hiểu biết và tận dụng những điểm mạnh của cá nhân là rất hữu ích. Hầu hết mọi người đều có kinh nghiệm rời khỏi vùng an toàn trong ít nhất một lĩnh vực nào đó của đời và thường có rất nhiều hiểu biết được khám phá từ trải nghiệm này.

Trong thực tế, quá trình chuyển từ vùng an toàn sang vùng phát triển có thể không đi theo một đường thẳng. Những trúc trắc, thử thách và các giai đoạn bão hòa thường làm phức tạp hành trình. Đôi khi, chúng ta thậm chí cần phải rút lui về vùng an toàn định kỳ trước khi tập trung sức lực để ra đi một lần nữa. Tuy nhiên, việc hiểu rõ các bước có thể giúp ta dung nạp những trải nghiệm như vậy.

Khi ở an ổn trong vùng an toàn, bạn dĩ nhiên sẽ cảm thấy an toàn, dễ kiểm soát và môi trường luôn ổn định. Nó thuận buồm xuôi gió. Tuy nhiên, thủy thủ giỏi không trưởng thành từ vùng biển lặng.

Ngoài việc nâng cao hiệu suất, có rất nhiều lợi ích trực tiếp hơn của việc rời khỏi vùng an toàn, hãy điểm qua 4 lợi ích đạt được rõ thấy từ việc rời khỏi vùng an toàn.

1 Hiện thực hóa bản thân

Đối với nhiều người, việc tự hiện thực hóa đóng vai trò như một động lực mạnh mẽ để rời khỏi vùng an toàn. Khái niệm này được phổ biến thông qua lý thuyết về động lực của con người của Abraham Maslow (1943), ông mô tả như sau: “Con người có thể trở thành gì thì anh ta phải là người như vậy. Nhu cầu này chúng ta có thể gọi là tự hiện thực hóa ”.

Hệ thống phân cấp nhu cầu của Maslow hoạt động giống như một chiếc thang, với việc thỏa mãn các nhu cầu “căn bản” và “tâm lý” của chúng ta tương tự như việc sống trong vùng an toàn. Nhưng cho dù chúng ta có ý thức về điều đó hay không, lý thuyết cho rằng yêu cầu tiếp theo của chúng ta là để phát triển và hoàn thiện bản thân mình.

Miễn là quyết định rời khỏi vùng an toàn phù hợp với giá trị của một người, thì sự thay đổi này giống như việc hình thành những nỗ lực, phấn đấu để tự hiện thực hóa. Sao nó lại quan trọng? Đối với một người, không phấn đấu để phát triển có thể đồng nghĩa với việc rơi vào trạng thái trì trệ trong đời sống sau này.

2. Phát triển tư duy tăng trưởng

Nhà tâm lý học Stanford Carol Dweck’s (2008) nghiên cứu về lối tư duy (mindset) đã đánh dấu một sự thay đổi mô hình trong lĩnh vực tâm lý học tích cực. Nghiên cứu của cô đã phân biệt giữa hai hệ thống niềm tin tương phản - tư duy cố định (The fixd mind set) và tư duy tăng trưởng (The growth mindset).

Với một tư duy cố định, mọi người tin rằng họ đã đặt ra tiêu chí cho từng khả năng, với mức trần tương ứng về mức độ họ có thể đạt được. Thất bại trong trường hợp này bộc lộ sự kém cỏi, và những lời chỉ trích trở thành đòn chí mạng vào lòng tự trọng.

Tư duy tăng trưởng có nghĩa là công nhận con người là có thể rèn giũa uyển chuyển. Từ lập trường này, thất bại trở thành cơ hội học hỏi (Dweck, 1999) và tiềm năng của chúng ta trở nên vô hạn.

Việc rời khỏi vùng an toàn có chủ đích đi đôi với việc phát triển tư duy tăng trưởng. Trong khi tư duy cố định khiến chúng ta bị mắc kẹt bởi nỗi sợ thất bại, thì tư duy tăng trưởng mở rộng khả năng có thể. Nó truyền cảm hứng cho chúng ta học hỏi và chấp nhận rủi ro lành mạnh, dẫn đến kết quả tích cực trên các lĩnh vực đời sống.

3. Sức bậc (resilience) và khả năng cải thiện nghịch cảnh (antifragility)

Đời sống không là những chuỗi việc không hẳn ta có thể đoán trước được. Dù sớm hay muộn, ai rồi cũng phải đối mặt với nghịch cảnh. Thói quen mở rộng vùng an toàn của chúng ta trang bị cho mọi người cách xử lý sự thay đổi và mơ hồ một cách đĩnh đạc hơn, dẫn đến sức bậc của mình.

Tiếp tục điều này, tác giả Nassim Taleb (2012) đã đưa ra khái niệm về hệ thống “cải thiện nghịch cảnh”, hệ thống này được phát triển và thúc đẩy khi tiếp xúc với các yếu tố biến động, ngẫu nhiên, rối loạn và căng thẳng. Ví dụ bao gồm sự tiến hóa và hệ thống miễn dịch, cũng như tâm lý con người.

Trong khi các “hệ thống sức bậc” có khả năng phục hồi trở lại mức cũ sau một cú sốc, các “hệ thống cải thiện nghịch cảnh” học cách phát triển từ chúng, vươn lên tầm cao mới. Bước ra ngoài vùng an toàn là có mục đích trau dồi khả năng cải thiện nghịch cảnh – miễn là chúng ta không đi vào vùng hoảng sợ!

4. Gia tăng niềm tin vào năng lực bản thân

Theo nhà tâm lý học Albert Bandura (1997), niềm tin vào năng lực bản thân (self-efficacy) chính là sự tin tưởng vào việc có thể hoàn thành những hành động cần thiết trong việc phục vụ đạt được mục tiêu. Các mục tiêu dẫn việc gia tăng niềm tin vào năng lực bản thân là cụ thể, không quá khó và có tính chất ngắn hạn (Yailagh, Lloyd, & Walsh, 2009).

Rời khỏi vùng an toàn có nghĩa là một giai đoạn thử và sai, trong đó nhất định sẽ có một mức độ “thành công”, dù có ít ỏi. Trải nghiệm thành công này xây dựng niềm tin vào năng lực bản thân của chúng ta, với niềm tin vào khả năng của chúng ta bắt đầu phát triển.

Giống như những lợi ích khác của việc rời khỏi vùng an toàn, điều này có thể không xảy ra trong một sớm một chiều. Tuy nhiên, sự tiến triển của việc tích lũy thành công và sự tự tin có thể trở thành một tài sản tiềm năng cho tất cả chúng ta.

4 lời khuyên để hỗ trợ bạn rời khỏi vùng an toàn

Sau đây là 4 “tip” hữu ích để hỗ trợ bạn rời khỏi vùng an toàn của mình. Đây là sự kết hợp của các mẹo tư duy và hướng dẫn thực tế về việc thiết lập mục tiêu.

 1. Thiết lập lại “khung stress”

Về mặt sinh lý, không có sự khác biệt giữa lo lắng (anxiety)  và phấn khích (excitement) (Smith, Bradley, & Lang, 2005). Cả hai đều có “phản ứng căng thẳng”, nhưng liệu chúng được coi là tích cực hay tiêu cực là vấn đề chúng ta gọi tên chúng.

Xã hội có xu hướng quan niệm rằng tất cả căng thẳng là “xấu”, nhưng ý tưởng về “căng thẳng tích cực” (eustress) đã thách thức lại quan niệm này. Eustress cung cấp năng lượng để vượt qua bài phát biểu trước đám đông, hẹn hò lãng mạn, v.v. Những kích thích này có thể được coi là thú vị, đẩy chúng ta ra khỏi vùng an toàn.

2. Hiểu về tính khả biến thần kinh (neuroplasticity)

Một bước thiết yếu để hướng tới phát triển tư duy tăng trưởng là bắt tay vào nghiên cứu về neuroplasticity. Khi đã hiểu, bạn cần ít can đảm hơn để bước bước chân đi đầu tiên khỏi sự an toàn do bạn không còn sợ thất bại vì những hiểu biết của bạn về neuroplasticity cho bạn biết rằng bản thân sự thất bại trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc hành trình.

3. Sự ưu tiên

Việc ở trong vùng an toàn không phải lúc nào cũng bất lợi. Ví dụ, bạn có thể ở trong ukulele hay bất kì nhạc cụ nào bạn biết trong vùng an toàn nhưng đối với hoạt động, lĩnh vực khác chẳng hạn như quản lý tài chính cá nhân thì bạn cần phải cân nhắc.

Vấn đề là xác định những điểm “ách tắt”: những lĩnh vực nào trong đời sống, nơi quá an toàn sẽ gây hại nhiều hơn lợi. Sự ưu tiên lựa chọn mục tiêu sẽ giúp cho chúng ta thực hiện có hiệu quả hơn.

4. Chia nhỏ từng bước

Bạn thực hiện những bước nhỏ, có phương pháp hoặc những bước tiến xa điều được cả. Tuy nhiên hãy nhớ rằng, việc từ bỏ vùng an toàn không đồng nghĩa với việc liều lĩnh một cách cẩu thả, nóng vội. Bước từng bước vững chãi đi hết tiến trình của mình.

Bảy cách giúp bạn thoát khỏi vùng an toàn

Sau khi hiểu về vùng an toàn cũng như tại sao và làm thế nào để rời khỏi vùng an toàn của bạn, bây giờ chúng ta hãy đề cập đến bảy cách mà bất kì ai cũng có thể thực hiện.

1. Thực hiện những hoạt động hằng ngày theo một cách khác

Trong cuộc sống hàng ngày, có rất nhiều cơ hội để thử thách bản thân. Tắt điện thoại và tivi trong khi ăn tối, quyết định xem nên mặc gì nhanh hơn hoặc chỉ cần giảm tốc độ để ngắm cảnh xung quanh khi đi dạo. Những thay đổi này giúp bạn thoát khỏi những thói quen cũ mang tính “an toàn”.

2. Phát triển các nhóm kỹ năng nghề nghiệp của bạn

Phát triển hệ thống các kỹ năng của bạn có thể thúc đẩy sự sáng tạo và làm mới sự tự tin, cũng như tăng khả năng tuyển dụng. Các kỹ năng như thuyết trình trước đám đông, đàm phán và lãnh đạo có thể là một thách thức mới đối với nhiều người. Đầu tư vào những nhóm kỹ năng như vậy có thể xây dựng sức bật, sự hài lòng cá nhân và mở ra nhiều cơ hội hơn.

3. Hãy thử một chế độ ăn uống mới

Nhiều người muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình và ngừng dựa vào các loại thức ăn quen thuộc, mang tính “vùng an toàn”. Làm như vậy cũng có nghĩa là thử một cái gì đó mới.

Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một thử thách cũng nhưng cũng là một phần thưởng, với niềm tin vào năng lực bản thân ngày càng tăng khi bạn đạt được các mục tiêu quan trọng trong suốt chặng đường.

4. Nâng cao mức độ luyện tập

Khi bạn hoàn thành một mức giới hạn luyện tập, bạn sẽ có hứng khởi để chinh phục mức giới hạn cao tiếp theo. Việc nâng cao mức giới hạn như vậy cũng đồng nghĩa với việc bạn rời khỏi vùng an toàn, dấn thân vào tiến trình tăng trưởng phát triển.

5. Hãy trở nên sáng tạo

Sáng tạo – bất cứ điều gì từ viết một bài thơ đến xây dựng một doanh nghiệp – thường luôn bao gồm một thành tố, đó chính là rủi ro. Nỗ lực sáng tạo là bước vào điều chưa biết, với kết quả thất bại nhưng sau đó kết quả sẽ như mong đợi.

Rèn luyện tính sáng tạo là một cách tốt để bản thân có một tư duy tăng trưởng và từ bỏ nhu cầu hoàn thiện ngay từ đầu.

6. Thách thức những niềm tin của chính mình

Mặc dù khám phá các quan điểm thay thế có thể khiến bạn không thoải mái, nhưng nó giúp tăng trưởng và hiểu biết sâu sắc bằng cách thử thách niềm tin cố định của chính bạn.

Điều này có thể thực hiện dưới một số hình thức, chẳng hạn như đọc các thể loại sách khác nhau, đa dạng hóa người bạn nói chuyện và thăm những địa điểm mới. Bạn sẽ nhận thấy thật dễ dàng bị kẹt dính vào những cách nghĩ, niềm tin của bạn, không thoát ra được có thể dẫn đến sự tự mãn - một dấu hiệu của việc sống trong vùng an toàn.

7. Thực hành một cách trung thực

Khi được sử dụng một cách nhạy bén, trung thực có thể là chất xúc tác to lớn cho sự phát triển cá nhân. Cho dù là thẳng thắn với chính mình trong cuộc hành trình cá nhân của bạn hay nói với ai đó thân thiết về cảm nhận của bạn, sự trung thực sẽ làm mọi người ra khỏi vùng an toàn của họ. Thông qua giao tiếp trung thực, chúng ta có thể hiểu bản thân mình hơn và xây dựng mối quan hệ sâu sắc hơn với những người khác.

ThS Nguyễn Bảo Ân lược dịch từ Positivepsychology.com