5 cách giúp cải thiện giấc ngủ bằng chánh niệm

Tất cả chúng ta đều muốn giấc ngủ của mình chất lượng. Và khi chúng ta còn trẻ, phần lớn điều đó rất dễ dàng đạt được. Nhưng khi chúng ta ngày một lớn tuổi, những thách thức về giấc ngủ ngày càng trở nên phổ biến hơn.

Hàng triệu người nằm trên giường vào ban đêm, trằn trọc, không muốn gì khác hơn là một giấc ngủ yên bình. Vấn đề là, tâm trí bận rộn của chúng ta vẫn không ngừng nghỉ được.

Giờ thì điều đó có thể hiểu được. Chúng ta đang sống trong một thế giới bận rộn, nơi lo lắng, áp lực và lo lắng ngày một tích tụ. Và khi đêm đến, chúng ta vào giấc ngủ một cách nhọc nhằn.

Điều trớ trêu là chúng ta càng cố gắng, chúng ta càng khó khăn vào giấc ngủ.

Cuối cùng, điều chúng ta muốn thư giãn tâm trí đang hoạt động của mình để chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Quay trở lại hiện tại, chúng ta tập cho mình khả năng không lo lắng về điều gì sẽ diễn ra tiếp theo. Và khi chuẩn bị đi ngủ, tâm trí của chúng ta sẽ trở nên dễ chịu, thoải mái hơn.

Và nếu chúng ta có thể phát triển thói quen như thế cả ngày, để tâm trí được  một khoảng nghỉ ngơi ngắn khi lo lắng bắt đầu hình thành, đồng thời chúng ta cũng trang bị tốt hơn để đi vào giấc ngủ dễ dàng vào ban đêm.

Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ 5 phương pháp thực hành chánh niệm sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Chú ý đến thói quen hàng ngày của bạn

Bắt đầu chú ý đến những thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Những điều như đảm bảo bạn không uống caffein hoặc rượu quá gần giờ đi ngủ, cố gắng không ăn thức ăn cay hoặc nhiều đường vào buổi tối và tập thể dục hàng ngày, ngay cả khi chỉ là đi bộ.

Những là tất cả những thói quen hữu ích mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo bạn không can thiệp vào quá trình ngủ tự nhiên.

Trong suốt cả ngày, hãy chú ý và xem liệu bạn có nhận thấy mối tương quan trực tiếp giữa những thói quen này và bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm.

Buổi tối hôm nay khi bạn đi ngủ, hãy thử bài tập thiền: “30-minute Body Scan for Sleep” để có được một giấc ngủ sâu.

Đó là một bài thiền nhẹ nhàng để giúp bạn đi vào giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện nó ngay khi đi ngủ và không lo lắng về việc phải hoàn thành hết 30 phút bài tập, thoải mái chìm vào giấc ngủ bất cứ lúc nào, một cách tự nhiên.

Thư giãn cơ thể

Bạn có bao giờ để ý thấy điều kỳ lạ là chúng ta đã có một ngày bận rộn hoặc căng thẳng như thế nào, sau đó chúng ta về nhà và nằm xuống để ngủ, và ngay khi đầu chạm vào gối, đầu óc chúng ta bắt đầu quay cuồng cho dù chúng ta có mệt đến đâu không?

Lý do là trong sự yên tĩnh trong ngôi nhà của mình, không có sự phân tâm hàng ngày, ta phải đối mặt với tâm trí của chúng ta, cảm nhận được nó thực sự tất bật, bận rộn như thế nào.

Và bởi vì tâm trí và cơ thể rất liên kết với nhau, nếu chúng ta có một tâm trí bận rộn, chắc chắn chúng ta sẽ có một cơ thể rất bồn chồn.

Nếu chúng ta có thể kiểm tra xem bản thân đang cảm thấy như thế nào trong ngày, chúng ta có thể giải tỏa căng thẳng trước khi nó leo thang. Và nếu chúng ta có thể thư giãn trong khi thức, chúng ta sẽ dễ dàng thư giãn hơn rất nhiều vào ban đêm.

Thực hiện hoạt động “rà soát cơ thể” [body scan] cho phép chúng ta điều chỉnh những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể của chúng ta và chúng giúp chúng ta thư giãn căng thẳng. Khi được thư giãn, chúng ta có thể trút bỏ áp lực tự đặt lên mình để đi vào giấc ngủ tốt hơn - và đó là lúc giấc ngủ chắc chắn xảy ra.

Tối nay, khi bạn đi ngủ, hãy thử bài tập “30-minute Progressive Muscle Relaxation”. Nó tập trung vào việc kéo căng và thư giãn từng bộ phận cơ thể một.

Thiết lập một thói quen vào buổi tối

Nếu có thể, mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy thử và tận hưởng một số hoạt động yên tĩnh, nuôi dưỡng để thư giãn và giúp bạn thoát khỏi các sự kiện trong ngày. Bạn có thể thử những cách như tắm nước ấm hoặc tập yoga nhẹ.

Một phần thói quen của bạn có thể liên quan đến việc tắt máy tính của bạn một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ. Điều này giúp tạo ra một vùng đệm giúp bạn thoát khỏi ngày làm việc và năng động để trở về với bản thân thoải mái.

Những thứ khác bạn có thể thử là nghe nhạc, một sở thích có tính điềm tĩnh như vẽ, và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng: thiền.

Việc lập trình lại giấc ngủ không diễn ra trong một sớm một chiều, nhưng với sự hiểu biết về những gì cần thiết và nỗ lực cam kết, bạn sẽ một lần nữa tận hưởng giấc ngủ thư thái.

Thực hành không phản ứng

Điều mà hầu hết chúng ta không nhận ra là vấn đề không phải là chúng ta không thể ngủ được. Vấn đề là chúng ta phản ứng như thế nào đối với việc không vào được giấc ngủ.

Nếu chúng ta không thể ngủ nhưng bản thân cảm thấy không sao với điều đó, chúng ta sẽ nằm trên giường, hoàn toàn thư giãn và nghỉ ngơi hồi phục sức khỏe đáng kể ngay cả khi không ngủ. Sau đó, khá sớm, ở trạng thái thoải mái, chúng ta cũng sẽ chìm vào giấc ngủ.

Nhưng hầu hết chúng ta không duy trì được cảm giác bình tĩnh. Chúng ta phản ứng lại với việc khó ngủ. Chúng ta lo lắng, nghĩ về ngày sắp tới và chúng ta phải làm bao nhiêu việc, chúng ta cần được nghỉ ngơi đầy đủ như thế nào, và càng lo lắng, chúng ta càng khó vào giấc ngủ. Vì vậy, chìa khóa để có được giấc ngủ là trở nên ít phản ứng hơn với việc không ngủ, không để việc còn thức làm phiền chúng ta quá nhiều.

Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm. Làm thế nào để chúng ta học cách ít phản ứng hơn khi nằm trên giường vào ban đêm và rất muốn ngủ?

Giống như bất cứ điều gì khác, nó cần thực hành.

Chúng ta càng thực hành không phản ứng trong cuộc sống thường nhật lúc còn thức, sẽ dễ dàng cho chúng ta thực hành hơn vào ban đêm, khi tâm trí của chúng ta mệt mỏi và chúng ta phản ứng tự động, máy móc, theo thói quen hơn nhiều.

Đây là lý do tại sao bạn nên thiền vào buổi sáng nếu có thể - ngay cả khi đó chỉ là một buổi tập nhanh 10 phút. Mang sự tỉnh thức vào điều đầu tiên của ngày, giúp chúng ta duy trì chánh niệm để chúng ta có thể phản ứng bình tĩnh hơn với căng thẳng trong ngày. Chúng ta càng thực hành không phản ứng, trạng thái tâm trí đó càng ăn sâu và chúng ta càng ít phản ứng vào ban đêm.

Đó là chìa khóa để đi vào giấc ngủ. Loại bỏ áp lực và có thể thư giãn vào thời điểm này, bất kể nó trông như thế nào.

Loại bỏ lo lắng

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng vào buổi tối muộn, ngay khoảng thời gian đi ngủ, tâm trí của bạn bắt đầu “những trận đua” như thế nào?

Đôi khi chúng ta phát lại các sự kiện thú vị trong ngày, những lần khác chúng xem xét danh sách việc cần làm của mình hoặc lo lắng về tương lai.

Chúng ta thường không nhận ra tâm trí của mình hưng phấn như thế nào cho đến khi chúng ta đặt đầu lên gối và suy nghĩ của chúng ta bắt đầu quay cuồng không kiểm soát được.

Giải phóng những suy nghĩ và lo lắng ban ngày của chúng ta là một phần quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng. Lý tưởng nhất là chúng ta muốn giải quyết bất cứ điều gì đang diễn ra trong tâm trí của mình trước khi ngả lưng xuống giường đi ngủ.

Trong ngày, chúng ta quá bận rộn, chúng ta thường không nhận thấy những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể của mình. Nếu ta giải quyết được những lo âu và bận tâm cũng mình, chúng sẽ không bị ứ động và khi chúng ta đi ngủ, chúng ta sẽ ít bị quá tải, đắm chìm trong những bận tâm, lo lắng đó.

Chúng ta có xu hướng nghĩ những gì xảy ra trong ngày không ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, nhưng nó thực sự được kết nối trực tiếp với nhau. Trạng thái tâm trí của chúng ta vào ban ngày chuyển tiếp thành trạng thái của tâm trí chúng ta vào ban đêm.

Điều chỉnh khi ta còn thức trong ngày, giúp ta ý thức được những gì đang diễn ra bên trong. Và nếu bạn có thể  hiểu và thực hành được điều này vào ban ngày, bạn ít có khả năng bị xáo trộn vào ban đêm.

Một chiến lược hiệu quả để giải quyết những lo lắng của bạn để chúng không khiến bạn thức đêm là dành “thời gian lo lắng” sớm hơn trong ngày.

Để làm điều này, hãy tìm một nơi thoải mái để ngồi và viết ra tất cả những mối quan tâm đang hiện hữu trong tâm trí bạn. Đừng lo lắng về việc chúng trông như thế nào - điều này chỉ dành cho bạn.

Thực hiện hành động:

Tạo danh sách các mối quan tâm ở phía bên trái của trang, sau đó ở bên phải, liệt kê một hoặc nhiều giải pháp khả thi.

Chia nhỏ mối quan tâm thành các giải pháp với các bước nhỏ giúp ta cảm thấy chúng dễ quản lý hơn nhiều.

Chúng ta không cần cảm nhận những điều đó phải sửa chữa hoặc giải quyết ngay lập tức. Mục đích chỉ là để loại bỏ những lo lắng của bạn trước khi bạn lên giường đi ngủ để chúng không xoáy vào tâm trí bạn vào ban đêm.

ThS Nguyễn Bảo Ân lược dịch từ: https://blog.calm.com/