5 cách đơn giản để thực hành chánh niệm hằng ngày

Chánh niệm hiểu một cách đơn giản là sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại, mà không phán xét. Cho dù bạn có căng thẳng hay lo lắng, cho dù bạn muốn một giấc ngủ thoải mái hơn hay để cảm thấy kết nối và vui vẻ hơn, chánh niệm dạy chúng ta cách tỉnh thức, chú ý và có mặt trong giây phút hiện tại.

Khi khả năng tỉnh thức của chúng ta phát triển càng nhiều, chúng ta đưa ra những lựa chọn, quyết định tốt hơn, xây dựng các mối quan hệ bền chặt hơn và có thể giữ sự tĩnh tại giữa những thăng trầm trong khi dấn thân vào những hoạt động thường nhật đầy thăng trầm, biến động.

Một trong những câu hỏi chúng tôi thường nghe là: làm thế nào bạn có thể mang chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của mình?

Khi chúng ta quá bận rộn và thường xuyên làm việc trong sự thiếu hụt năng lượng, việc thêm một hoạt động cần làm khác, như để thực hành chánh niệm, vào danh sách công việc vốn đã quá dày đặc cần hoàn thành của bạn dường như là không thể.

Ảnh: lesly-juarez-DFtjXYd5Pto-unsplash

Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ 5 cách đơn giản mà bạn có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày để tăng cường hạnh phúc, cải thiện sức khỏe của bạn và giúp duy trì cảm giác tĩnh tại bên trong bản thân.

Quan sát suy nghĩ của bạn mà không phán xét chúng.

Nhận biết xu hướng phán xét của chúng ta là bước đầu tiên để làm dịu xu hướng này và phát triển sự chấp nhận, kiên nhẫn và lòng từ bi. Đây là những phẩm chất, những vốn liếng hữu ích mà chúng ta có thể sử dụng được trong rất nhiều trường hợp, bối cảnh khác nhau.

Tập ý thức và chấp nhận bất cứ suy nghĩ nào xuất hiện. Cho phép mình cảm nhận mỗi khoảnh khắc một cách tươi  và mới mẻ. Hãy dành cho chúng sự chú ý đầy đủ của bạn và hoàn toàn chấp nhận dù nó xuất hiện  dáng dấp và nội dung như thế nào đi chăng nữa.

Mục tiêu không phải là đạt được bất kỳ cảm giác, suy nghĩ hoặc trạng thái cụ thể nào. Mà đây chỉ đơn thuần là quan sát những gì đang xảy ra ngay trong thời điểm hiện tại.

Cố gắng hết sức để buông bỏ mọi phán xét và câu chuyện.

Mỗi khi tâm trí đi lang thang và suy nghĩ khởi lên, hãy thực hành nhẹ nhàng, đưa nó trở lại hiện tại với sự chân thành và lòng từ bi, với sự chấp nhận hoàn toàn và không phán xét.

Ảnh: laurenz-kleinheider-OsC8HauR0e0-unsplash

Tập trung vào việc chúng đang làm trong hiện tại

Người ta thường cho rằng việc làm nhiều thứ cùng một lúc là một tài năng. Chúng ta có ý tưởng rằng bản thân càng làm nhiều thứ thì chúng ta càng làm việc hiệu quả hơn. Nhưng trên thực tế, việc thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng một lúc là không lành mạnh, mà cũng không mang lại hiệu quả.

Việc thay đổi tập trung chú ý giữa các công việc đa nhiệm sẽ làm chậm quá trình sáng tạo và giao tiếp của chúng ta. Sẽ kém hiệu quả hơn nếu chúng ta cứ liên tục dừng lại và bắt đầu, thay đổi sự chú tâm và phá vỡ dòng chú ý của mình. Nó cũng khiến chúng ta dễ mắc sai sót và nhầm lẫn hơn.

Sức khỏe của chúng ta cũng có thể bị ảnh hưởng bởi kiểu làm việc đa nhiệm. Nỗ lực của chúng ta để hoàn thành quá nhiều việc cùng một lúc, khiến chúng ta cảm thấy gấp gáp, quá tải, mệt mỏi và căng thẳng.

Hành động đánh thay đổi sự chú ý của chúng ta qua lại thường xuyên lập trình cho não của chúng ta có một khoảng chú ý ngắn. Và chúng ta trở nên ít có khả năng tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất, và khi đó chúng ta sẽ bắt đầu nhận ra nghệ thuật tập trung chú ý quan trọng như thế nào.

Vì tất cả những lý do này, chúng ta muốn làm một việc tại một thời điểm bất cứ khi nào có thể. Làm việc đơn lẻ giúp chúng ta tập trung hơn, hiệu quả hơn và hiệu quả hơn. Chúng ta cũng yên tâm hơn.

Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng tập trung vào một việc tại một thời điểm trong cuộc sống hàng ngày.

Ảnh: stefan-cosma-0gO3-b-5m80-unsplash

Tất nhiên, điều này đòi hỏi phải có chánh niệm. Ý thức được nhiệm vụ hoặc hoạt động bạn đang tập trung và chống lại sự thôi thúc chuyển sang việc khác. Bạn có thể thực hành điều này với các hoạt động đơn giản khác nhau. Chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ. Nấu ăn hoặc chơi một nhạc cụ. Tắt điện thoại và tái kết nối với những hoạt động tương tự như vậy lúc rảnh rỗi. Tập trung hoàn toàn vào từng nhiệm vụ.

Khi bạn đang làm việc, hãy loại bỏ mọi phiền nhiễu có thể khiến bạn khó tập trung toàn bộ sự chú ý vào một việc duy nhất.

Dành 5 phút vài lần mỗi ngày để nhắm mắt và hít thở.

Nhắm mắt lại và tập trung vào âm thanh xung quanh bạn. Chú ý cảm giác của không khí trên da của bạn.

Tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào hành động thở của cơ thể. Bắt đầu chú ý đến hơi thở khi nó đi vào cơ thể qua mũi và đi đến phổi của bạn.

Hãy tò mò để ý xem hơi thở vào và hơi thở ra là mát hay ấm, và để ý xem hơi thở di chuyển ở đâu khi nó đi vào và ra đi.

Hơi thở của bạn như là một cái neo. Cho phép nó giữ cho bạn ổn định, vững chãi và tĩnh lặng trước những thăng trầm, biến động.

Ảnh: motoki-tonn-ezOKZhYJAFo-unsplash

Đi bộ với chánh niệm, nhắm mắt và lắng nghe âm thanh của thiên nhiên.

Hãy xem liệu bạn có thể dành 10 hoặc 15 phút để tập đi bộ có chánh niệm hay không. Dù trời lạnh hay ấm, ẩm ướt hay khô ráo, hãy dành một chút thời gian và chú ý đến âm thanh, mùi vị, kết cấu chất liệu. Cảm nhận mọi thứ bên ngoài bạn và bên trong bạn.

Bước đi chậm rãi và chăm chú, tập trung vào cảm giác của mỗi bước đi, không quan trọng hóa vấn đề đi đến đâu.

Đích đến nằm ngay dưới mỗi bước chân của chúng ta. Hãy để ý xem việc đi bộ với chánh niệm như vậy có thể làm phong phú một ngày của chúng ta ra sao.

Ảnh: dmitry-schemelev-sLp-kPZatLc-unsplash

Nhận biết tâm trí bạn rong ruổi trong quá khứ hay tương lai, và nhẹ nhàng mang tâm trở về với hiện tại

Chú ý có mục đích thực sự chính là những gì chánh niệm muốn truyền tải.

Vậy tại sao việc rèn tâm trí trở nên chú ý lại quan trọng?

Bạn có thường tập trung vào một việc gì đó và thấy mình bị phân tâm? Bao lâu thì bạn không thể ngủ được vì bạn đang suy nghĩ về điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc điều gì đó có thể xảy ra trong tương lai? Bạn thường thấy mình rơi vào thói quen cũ vì đang để cho hình thái tâm trí tự động (autopilot mode) chi phối?

Vun bồi sự tỉnh thức giúp chúng ta bắt kịp chính mình nhanh hơn khi chúng ta bị phân tâm hoặc bị cuốn vào suy nghĩ. Và khi sự tỉnh thức được củng cố, chúng  ta bắt đầu chú ý nhiều hơn.

Chúng ta bắt đầu thực sự nếm thức ăn của mình và hoàn toàn lắng nghe trong các cuộc trò chuyện. Chúng ta có thể tập trung và chú ý đến mục tiêu. Và chúng ta không bị mắc kẹt trong quá khứ hay ám ảnh về tương lai, vì chúng ta đang ở đây, ngay trong giây phút hiện tại. Chính hiện tại mới thực sự là nơi ta có mặt, sống; và mới là nơi thực sự có quan trọng và có giá trị.

Bạn có thể nhận thấy suốt cả ngày rằng tâm trí của bạn lơ đãng vào những điều phiền nhiễu, hoặc những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai… hoặc, có thể có những câu chuyện phiếm liên tục trong nội tâm. Đây là những gì tâm trí làm - nó bị phân tâm - vì vậy hãy buông bỏ mọi phán xét.

Khi bạn bắt đầu vun bồi tỉnh thức, chỉ cần đơn giản cho phép suy nghĩ của bạn xuất hiện, và sau đó để chúng nhẹ nhàng trôi đi như những đám mây băng qua bầu trời.

Mang theo ý thức chánh niệm này vào các hoạt động của bạn, các cuộc trò chuyện của bạn, cuộc sống hàng ngày của bạn, chỉ có một mẹo: chánh niệm cần thực hành.

Chỉ đọc về nó hoặc nghĩ về nó thôi là chưa đủ - bạn thực sự phải áp dụng nó để nó hoạt động. Bạn gắn bó với nó càng lâu, nó sẽ càng trở nên dễ dàng và bạn sẽ nhận thấy nhiều lợi ích hơn.

Ảnh: roman-kraft-WOzVqzpScrk-unsplash

ThS Nguyễn Bảo Ân lược dịch từ: https://blog.calm.com/